何謂彩虹攝食原則?

09/25/2019

台灣癌症基金會因此於1999年起在國內推廣「天天5蔬果」,至2004年更進一步倡導「蔬果彩虹579健康飲食運動,將此蔬果健康飲食原則,列為國人健康促進之重要工作 。

所謂的「天天5蔬果」,即為每天應至少攝取五份蔬菜及水果。但是為了追求更理想的健康狀態,每天攝取五份新鮮的蔬菜水果已經不再足夠,因此台灣癌症基金會自2004年起,推動新的健康改造運動「蔬果彩虹579」,即將原先的「天天5蔬果」更加提升,依照性別、年齡來分類,不同的族群所需的蔬果量不同。另外還要遵循「彩虹攝食原則」,什麼是「彩虹攝食原則」呢?像彩虹般的攝食原則聽起來很吸引人吧!指的是每天要攝取各種不同顏色的蔬果,而蔬果的顏色大致可分為「紅、橙、黃、綠、藍、紫、白」七色,不同顏色所含的維生素、礦物質、纖維及植化素不盡相同,應均衡攝取各色蔬果。

依照蔬果的「5.7.9攝取份數」與「彩虹攝食」原則,不同年齡及性別每日蔬果去分量如下:

 不同年齡及性別之蔬果攝取份量

蔬菜份數

水果份數

總份數

兒童(12歲以內)

3

2

5

女性

4

3

7

男性

5

4

9

 

 

何謂一份?

蔬菜類生菜約100公克,煮熟後約佔碗的八分滿。水果類約一顆拳頭大小,或約佔碗的八分滿。

無論蔬菜或水果。一般來說『一份』大約是一個普通飯碗(碗口直徑11cm*碗深5cm)的量。

 

蔬果的色彩及營養健康價值

 

色彩

蔬果種類

營養成分說明

健康價值

藍色

紫色

藍莓、葡萄、黑苺、茄子、海帶、梅子、梅乾

這類蔬果含豐富的類黃酮、類胡蘿蔔素等生物活性物質,,增強免疫功能及抗病能力。在藍紫蔬果中,特有的花青素對視力減退、眼睛疲勞或視網膜病變具預防功效,顏色越深,含量就越高。

降低癌症發生率
降低膽固醇
減低心血管疾病
促進尿道系統健康
幫助加強記憶力及腦部功能
抗老化

綠色

花椰菜、甘藷、菠菜、蘆筍、萼梨、白菜、綠茶(紅茶)

綠色蔬果中是提供鈣質的來源之一,對於平日較少吸收到鈣質的素食者而言,可多食用綠色蔬果增加鈣質攝取。

降低乳癌、子宮頸癌及各種癌症發生率
降低膽固醇
促進視覺健康(減低黃斑退化及白內障)
強健骨骼及牙齒
減低中風及心血管疾病
保肝

白色

洋蔥、大蒜、韭黃、大豆、菇類、香蕉、梨子、桃子

一切開就有一股嗆鼻的味道,其實是這類白色食物富含硫化合物,是很強的抗氧化物,能夠清除自由基,預防癌症發生。大豆中的皂角甘可防止脂肪氧化,預防動脈硬化、高血壓等疾病。

降低癌症發生率
促進心臟健康
增強免疫力、
維持膽固醇指數正常

黃色及
橘色

胡蘿蔔、橘子、柳橙、木瓜、南瓜、哈密瓜、蕃薯、葡萄柚、杏仁、玉米、檸檬、芒果、香蕉

黃橘色蔬果富含維生素B、C、E及β-胡蘿蔔素,可強化免疫系統。β-胡蘿蔔素有助於預防肌膚脫水、曬傷,亦具清除自由基的作用,免除自由基對基因的傷害。

抗氧化
降低肺癌、胃癌、口腔癌、食道癌、皮膚癌及乳癌發生率
提高免疫力
降低膽固醇
減低中風心血管疾病風險
保護眼睛,避免紫外線傷害
預防新血管疾病

紅色

草莓、蔓越梅、櫻桃、紅葡萄、甜菜根、紅甜椒、蘋果、樟芝

茄紅素是天然的類胡蘿蔔素色素,會讓蔬果呈現紅色。茄紅素可以阻止低密度膽固醇(LDL)氧化、降低心血管疾病發生、抑制癌細胞、保護淋巴細胞不受自由基的損害並增強免疫力。德國杜塞爾多夫大學提出研究發現,茄紅素消除自由基的能力為β-胡蘿蔔素的2倍、維生素E的100倍。

降低乳癌肺癌
攝護腺癌、胰臟癌、食道癌、口腔癌、子宮頸癌及其他癌症發生率
促進心臟健康
抗發炎作用
提升記憶力
改善視力
促進尿道系統健康

 

參考資料來源《台灣癌症基金會》

 

下一則